Der Einstieg in dieses aktive Rehaprogramm sollte erst erfolgen, wenn ein aktives Training von Ihrem Physotherapeuten oder behandelnden Arzt für Sie freigegeben wurde.
Ein zu früher Beginn des Trainings kann erneute Verletzungen verursachen und im schlimmsten Fall zu einer gravierenden Verschlechterung Ihrer Situation führen oder den Erfolg einer OP gefährden.
Dieses Programm kann eine dringend angeratene begleitende Physiotherapie ergänzen, jedoch keinesfalls ersetzen.

Gesamtdauer: mindestens 3, v. A. bei Überkopf-Sportlern besser 6 bis 9 Monate
Frequenz: 3 – 4 Mal pro Woche
Inhalt: Sensomotorik, Kraft, Beweglichkeit

Anmerkung: Die Trainingsinhalte müssen nicht in der gleichen Trainingseinheit und am gleichen Tag absolviert werden, wenn die jedoch der Fall ist, sollten sie in der obigen Reihenfolge durchgeführt werden.

Trainingsplan 1. bis 6. Woche

Sensomotorik

Ausgangsstellung: Instabiler Einbeinstand auf Wackelkissen o. Ä.
Hilfsmittel: Wackelkissen o. Ä., Ball, Socken, Flexibar, Hanteln o. Ä.
Übungen: 4
Wiederholungen: 2, jeweils auf rechtem und linkem Bein.
Dauer: jeweils 20 bis 40 sec.
Pausen: 15 bis 30 sec

Übungsbeispiele:

  • Stützaktivität auf Ball, zu Beginn in Neutralposition (Arm im Schultergelenk 60° zur Seite, 30° nach vorne abgespreitzt), später zunehmend bis in endgradige Positionen.
  • Rotation in Stützposition, zu Beginn in Neutralposition, später zunehmend bis in endgradige Positionen.
  • Flexibar in Neutralposition, später zusätzlich Rotation und Bewegung im Raum.
  • Hanteln, Zusatzgewichte schwingen, kreisen, um den Körper herumreichen etc.
  • Ballwürfe in verschiedenen Varianten mit oder ohne Partner.

Anmerkung: Es ist notwendig, die Übungen zu variieren, und nicht immer die gleichen Übungen zu machen. Die betroffene Schulter sollte immer eingebunden sein, ansonsten sind der eigenen Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Kraft im Kraftausdauerbereich

Ausgangsstellung: Das Krafttraining kann ebenfalls wie das Sensomotorische Training im instabilen Einbeinstand ausgeführt werden.

Übungen:

  • Außen- und Innenrotation
    Die Bewegung erfolgt um den Oberarm als Rotationsachse.
    Der Ellenbogen bewegt sich NICHT im Raum
    Außenrotation wird zu Beginn mit dem Oberarm seitlich neben dem Oberkörper durchgeführt.
    Wenn schmerzfrei möglich in Neutralstellung (Arm im Schultergelenk 60° zur Seite, 30° nach vorne abgespreitzt) und zunehmend in unterschiedlichen Extremstellungen, darunter auch mit 90° nach vorne abgespreizten Arm
  • Innenrotation kann sinnvollerweise nur bei Schmerzfreiheit und vorwiegend mit seitlich abgespreiztem Oberarm in „Luxationsstellung“ oder mit gestrecktem Arm mit einer Bewegung, die dem Stockeinsatz beim Langlauf entspricht trainiert werden.
    Der Unterarm ist und BLEIBT 90° angewinkelt.
  • Skapduktion
    Abspreitzung des Arms in der Schulterblattebene (30° nach vorne)
  • Stützaktivitäten
    zur Stabilisierung des Schulterblattes Nach Notwendigkeit und Maßgabe.
    Als beidseitige oder einseitige „Liegestütz“ an Wand, im Kniestand, Seitstütz etc.

Hilfsmittel: Zugapparat, Theraband, Hanteln
Sätze je Übung: 3 – 5
Wiederholungen: 20 – 30

Anmerkung: Der Trainingswiederstand (Trainingsgewicht, Stärke und Spannung des Therabandes) sollte so gewählt werden, dass gegen Ende des letzten Satzes eine deutliche Ermüdung einsetzt und die letzten Wiederholungen sauber ausgeführt kaum noch möglich sind. Ist dies nicht der Fall oder tritt die Ermüdung vorzeitig ein, muss der Trainingswiederstand angepasst werden.